Главная>>Блоги>>Маркетинг>>Як зосередитися на роботі: 10 порад псіхолога
Пятница, 19 Декабрь 2014 00:00

Як зосередитися на роботі: 10 порад псіхолога Избранное

Як зосередитися на роботі: 10 порад псіхолога thumbnail

Вчимося концентруватися, уникати розумових перевантажень, розподіляти час, доводити почате до кінця і максимально підвищувати свою продуктивність

Напевно вам знайомий стан, коли сидячи за роботою, ви не можете зосередитися на завданні. Вас постійно щось відволікає. Прийшло повідомлення в Facebook, нове повідомлення ВКонтакте, лист на електронну пошту. Пищить icq, Skype, манить незліченними посиланнями будь-яке вікно браузера. Телевізор змінює яскраві кадри. На мобільний телефон приходять sms. Усюди цифрові подразники. Час у нас такий. І щоб бути успішним, потрібно навчитися брати свою увагу під контроль.

- У майбутньому успіх буде залежати не стільки від тайм-менеджменту, скільки від технік управління увагою, — вважають бізнес-експерти Томас Давенпорт і Джон Бек.

Темп життя стає все швидше, інформації все більше

Саме таким технікам вчить книга «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення» (випущена видавництвом «Манн, Іванов і Фербер»). Автор — психолог з 30-річним стажем Люсі Джо Палладіно. Ця книга буде цікава всім, хто хоче навчитися концентруватися, справлятися з відволікаючими факторами, боротися зі стресом, працювати і жити максимально ефективно.

З дозволу видавництва публікуємо кілька корисних порад з цієї книги.

1) Як знайти свою зону концентрації

На шкалі від 0 до 10, де 0 — ваше розслаблений стан, а 10 — найбільш напружений, яка цифра відповідає вашому поточному стану? Ваш рівень адреналіну дає ключ до розуміння того, яким (повільним або гіперактивним) ви себе відчуваєте і як повернутися в розслаблено-зосереджений стан. На відміну від первісного принципу, задуманого, ви не завжди будете намагатися зменшити цифру, щоб стати максимально розслабленим і безтурботним. Перед вами стоїть завдання відрегулювати ступінь збудженості, щоб увійти в свою зону концентрації.

Щоб почати користуватися шкалою, закріпіть за числами 0, 5 і 10 певні значення. Для цього найкраще взяти реальні ситуації з життя. Ось кілька прикладів.

0 — проводите відпустку в гамаку під деревом;

5 — ви на робочому місці успішно справляєтеся з роботою;

10 — чекаєте новин від дорогого людини, що потрапила в аварію.

Прямо зараз згадайте, в який момент життя ви були в максимально розслабленому стані, і закріпіть за ним показник 0. Потім до цифри 5 прив’яжіть моменти, коли ви знаходилися в розслаблено-зосередженому стані, а дуже напружений момент оціните в 10 балів.

Тепер, коли у вас є контрольні точки, ви можете користуватися шкалою від 0 до 10. У різний час дня ставте собі запитання: «Який рівень адреналіну в мене в даний момент?» Якщо ви привчіть себе звертати на це увагу, то з часом процес ви просунетеся по шляху самосвідомості.

2) Як визначити ідеальний рівень адреналіну

Все залежить від типу виконуваної роботи. У різних видів діяльності різні зони концентрації. Для фізичної активності, наприклад для боксу або футболу, вам буде потрібно багато адреналіну. Для виконання більшості звичних для цифрової епохи обов’язків (наприклад, програмування, написання звітів, проведення детального дослідження) вам необхідно терпіння. Вам потрібен стабільний середній рівень адреналіну, щоб дістатися до своєї зони концентрації.

Велику частину часу на роботі вам, швидше за все, потрібен показник між 3 і 7. Дуже низький показник — 0-2 — був би до речі, якби ви відпочивали біля басейну, але за робочим столом ви просто заснете. А показник 8-10 занадто високий для зони концентрації до тих пір, поки ви не почнете професійно грати в хокей.

Коли ви напружені, у вас не вийде сконцентруватися на цифрах. Оскільки адреналін направляє потік крові від мозку до м’язів, ви не зможете дати адекватну оцінку емоціям: шкала вам може здатися дурною і непотрібною.

Тому, коли ваші показники зашкалюють, добре допомагають уявні образи. Кращий варіант — це метафори. Наприклад, каструля на плиті, з якої валить пар.

Знаю вчителів, які мовчки кладуть картинку з червоним сигналом світлофора на стіл учня який почав вести себе доволі розвязно, і той розуміє, що пора заспокоїтися і зосередитися. Одна моя знайома художниця уявляла собі Везувій і тим утримувалася від «виверження».

3) Як підвищити рівень адреналіну

Коли ви сумуєте за робочим столом, потрібна додаткова стимуляція, щоб залишатися в зоні концентрації. Виберіть свій варіант.

- Послухайте бадьору інструментальну музику. Якщо поруч нікого немає, додайте гучності. Важливо, щоб вам було приємно працювати під музику і при цьому вона вас не відволікала. Якщо поруч колеги — надягайте навушники.

- Пийте напої з низьким вмістом кофеїну або взагалі без нього. Змішайте фруктовий сік з водою, пийте холодний трав’яний, білий або зелений чай, каву без кофеїну (хоча в малих дозах він у ньому все одно міститься).

- Перекушуйте здоровою їжею. Їжте фрукти, правильно приготований попкорн, горіхи.

- Рухайте руками і ногами. Крутите в руках масажні кульки або здавлюйте гумовий, згинайте і розгинайте пальці ніг або обертайте стопами. Купуйте масажний ролик для ніг, який ви зможете катати вперед і назад. Якщо поруч нікого немає, можна зняти взуття і підкласти під ступню тенісний м’ячик.

4) Як знизити рівень адреналіну

- Послухайте розслаблюючу інструментальну музику. Музика допоможе заспокоїти нерви, але важливо, щоб вона не увігнала в сон. Це повинна бути не та музика, яку ви поставили б собі, блаженствуючи біля каміна. Для ефективної роботи рівень адреналіну повинен дорівнювати 5-6 балам за описаною раніше шкалою Вольпе.

Пошукайте у себе в записах розслаблюючу музику, яка, однак, не навіває сон. Етюди Шопена можуть підтримувати ваш рівень адреналіну в 5-6 балів, а від його ноктюрнів захочеться спати; проте іншої людини ті ж етюди емоційно збадьорять, а ноктюрни допоможуть зосередитися.

- Знизити рівень напруги за роботою допоможуть ритмічні дихальні техніки. Спробуйте дихання по квадрату (методика описана нижче — ред.) Або привчіть себе робити глибокий вдих кожен раз, коли зберігаєте документ.

- Невеликі зміни (наприклад, запалена ароматична свічка) можуть здатися незначними, і тим не менше вони теж допомагають. Відділ мозку, що відповідає за дотик, тісно пов’язаний з емоціями. Спробуйте і такі варіанти.

- Пийте теплий трав’яний чай. Наприклад ромашковий, який користується народною любов’ю в багатьох культурах.

- Перекусите чимось корисним. Вуглеводи стимулюють біосинтез заспокійливих хімічних речовин у мозку; вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, найкорисніші.

- Напружуйте і розслабляйте м’язи. Стисніть кулаки приблизно на десять секунд, потім розслабте. Ви відчуєте тепло, тяжкість і поколювання в кистях. М’язи кистей розслабляться. Цей метод називається прогресивною м’язовою релаксацією, він був розроблений доктором Едмундом Якобсеном понад півстоліття тому. Спробуйте по порядку розслабити лоб, щелепу, руки, ноги, стопи. Цю вправу можна виконувати з будь-якими м’язами, крім шийних. Не можна різко напружувати і розслабляти м’язи шиї, бо можна легко отримати травму. Сидячи цілий день на стільці, ми накопичуємо напругу в плечах. Щоб позбутися її, напружте плечові м’язи і потім розслабте, підніміть плечі вгору і опустіть, поведіть вперед, потім розслабте, відведіть назад і знову розслабте.

5) Як абстрагуватися

Щоб допомогти собі абстрагуватися від того, що відбувається, спробуйте уявити, як вас бачить інша людина в цей момент. У вас є друг, який завжди чесний і відвертий з вами? Коли ви занадто занурені в себе і вам потрібно зробити крок назад, запитайте себе: «Що про це сказав би такий-то?»

6) Як боротися з прокрастинацією

Прокрастинація — інший спосіб сказати: «Насправді я не хочу це робити». Якщо ви боїтеся або не можете відмовити, ви спізнюєтеся, змушуючи інших вас чекати, або затягуєте з результатами — це ваш спосіб сказати ні.

Спосіб боротьби з прокрастинацією включає в себе три прийоми: розвинути впевненість, розпалити вогонь і переписати минуле.

Однин з прийомів:

- Перший крок — ставитися до справи як до чогось особистого. Ваш начальник, вчитель чи партнер зацікавлені в тому, щоб робота була виконана, але головне — зрозуміти: чому ВИ займаєтеся нею?

- Ви можете стратегічно використовувати страх для викиду норадреналіну, щоб взятися за справу. Задайте собі питання: «У що мені обходиться моя прокрастинація?». Примусьте себе назвати ціну постійного відкладання на потім.

7) Як використовувати перепочинок

Я вчу дітей навичкам контролю уваги, і поворотний момент настає, коли вони розуміють різницю між униканням і перепочинком. І те й інше дає вам миттєве полегшення. Різниця в тому, що, вибираючи перепочинок, ви обіцяєте собі повернутися до роботи.

Сьогодні дуже легко встановити собі нагадування на мобільний телефон, годинник або комп’ютер. Якщо у вас немає такої можливості, запишіть час свого повернення хоча б на папірці. Розвивайте почуття часу.

Повернутися до роботи після перерви буває важко. Ось кілька порад, як зробити цей процес приємніше.

- Виберіть справу, яка вам подобається більше за інших, і виконаєте її в першу чергу.

- Прихопіть на робоче місце що-небудь смачненьке, наприклад чашку чаю або льодяники.

- Відразу ж заплануйте наступну перерву, щоб вам було чого чекати.
У будь-якому вигляді перерви є стимулюючий елемент, тому що будь новизна стимулює

8) Чому варто обмежити перегляд телевізора

Телевізор — такий же стимулятор, як кава, і точно так же у нас виробляється звикання до цього напою. Якщо ви на тиждень від нього відмовитеся, перша ж чашка вдарить вам у голову. Поки ви п’єте каву щодня, ви навіть не розумієте, що звикли до неї. Той же принцип і з телевізором. Ми не звертаємо уваги на те, що він краде наші сили, бо звикли вважати це нормальним.

9) Як не застрягти в Інтернеті

Встояти перед безцільним блуканням по посиланнях буває так само складно, як припинити поїдати чіпси. Ви можете витратити купу часу на виконання завдання, що не має відчутної користі, і потім мучитися від незадоволеності й морального метеоризму. Тому перші користувачі Інтернету називали безцільне блукання по мережі чіпсовим синдромом. Згадайте свої відчуття, коли ви нарешті розумієте після годин, проведених за переглядом непотрібних посилань. Досада за минулі хвилини схожа на досаду через з’їдені порожні калорії; замість задоволення від смачної їжі ви відчуваєте безсилля і жаль.

Як ефективно працювати в Інтернеті:

- Відведіть ліміт часу.

- Слідкуйте за годинами.

- Питайте себе: «Чого я зараз НЕ роблю?»

10) Навіщо приділяти увагу питанням концентрації

Спробуйте сприймати увагу як валюту. У такому випадку чим більше ми її цінуємо, тим багатшим станемо. Ви можете уявити, як люди працюють із золотом: важливий кожен грам. Коли ви розраховуєтесь готівкою, то перераховуєте дрібницю. Увага працює за таким же принципом. Чим відповідальніше ви нею розпоряджаєтеся, тим сильніше стаєте. Важливо пам’ятати, що ваша увага має цінність.

Коли ви практикуєте навички, які допомагають концентрувати увагу, то опиняєтеся в прибутку. Перед вами лежать незліченні багатства нової інформаційної епохи, про які попереднє покоління і не мріяло. Всі вони можуть стати вашими, і ви будете вчитися, рости, відкривати нове, насолоджуватися життям і досягати поставлених цілей.


Рубрика "БЛОГИ" является площадкой свободной журналистики и не модерируется редакцией. Пользователи самостоятельно загружают свои материалы на сайт. Редакция не разделяет позицию блогеров и не отвечает за достоверность изложенных ими фактов.

ТОП

Последние публикации